60 minutos: el mito desterrado

60 minutos el tiempo ya no es una excusa
60 minutos el tiempo ya no es una excusa

Cuando el tiempo ya no es una excusa

Durante muchos años, las rutinas de 60 minutos han sido la piedra angular del fitness. Si echamos la vista atrás y revisamos antiguos DVDs de entrenamiento, nuestras rutinas del gimnasio, las sesiones con nuestro entrenador personal o incluso aquellos más recientes creados por aplicaciones, los 60 desalentadores minutos siempre están presentes. Afortunadamente los tiempos han cambiado y los expertos saben hoy que menos tiempo significa mejores resultados para muchas personas dado que cualquier cantidad de actividad física, por corta que sea, es mejor que nada. Así que ya no cabe la excusa de “no tengo tiempo para hacer deporte” ahora que sabemos que no llegar a los 60 minutos no es un obstáculo. No nos cansamos de decirlo:

Somos un estilo de vida, no una moda.

Y forjar un estilo de vida es cuestión de tiempo y perseverancia. Los mejores resultados se consiguen en el medio y largo plazo.

150 minutos para vivir mejor.

Según la Escuela Americana de Medicina Deportiva (ACSM), los adultos deben dedicar un total de 150 minutos semanales a la práctica de ejercicio de intensidad moderada. Aquí es donde se destierra el mito: en ninguna de sus recomendaciones dice que deba practicarse en intervalos de 60 minutos y por lo tanto el tiempo total se puede satisfacer en intervalos de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 5 días por semana, o 50 minutos de ejercicio tres días a la semana. Lo que determina el tiempo ideal de entrenamiento es la frecuencia con la que se realiza y la intensidad del ejercicio.

Hay que moverse más, cada día.

Más allá de la recomendación de hacer ejercicio, la ACSM destaca la importancia de moverse más para compensar nuestro estilo de vida, cada vez más sedentario. El sedentarismo implica mucho más riesgo para la salud de lo que se pensaba hasta hace poco, y para desconcierto de muchos, hacer deporte de forma esporádica no compensa este estilo de vida. ¡¿Cómo es posible?! Cuando un día nos da por levantarnos y hacer deporte como si no hubiera mañana, terminamos destrozados, tan agotados que lo que conseguimos es precisamente lo contrario: tirarnos en el sofá o en la cama sin movernos el resto del día para poder recuperarnos y descansar. Justo lo contrario a lo que necesitamos.

Más no siempre es mejor.

Si en lugar de concentrarnos en el ejercicio que estamos haciendo sintiendo nuestro cuerpo y lo que nos dice estamos mirando el reloj para ver cómo pasan los minutos, estamos perdiendo el tiempo. Si entrenas 60 minutos, casi seguro que la intensidad media de tu ejercicio será menor o tendrás que hacer descansos más largos entre ejercicios para recuperarte. En ambos casos, la cantidad de calorías quemadas se verá reducida. Y para colmo, como en tu ajetreada vida casi nunca tendrás una hora para dedicarte a ti y tu salud, con las rutinas largas tendrás la excusa perfecta para dejar de hacer no uno, sino todos los ejercicios, eliminando –un día por otro- el deporte de tu vida. ¡Y eso sí que no es nada bueno!

Cómo reducir tu entrenamiento.

Si estas razones te han parecido acertadas y te decantas por entrenamientos por debajo de 60 minutos, asegúrate de:

1. Aumentar la intensidad, pero no abandonar el calentamiento.
Los calentamientos son esenciales para la seguridad y la eficacia del ejercicio. Si optas por entrenamientos de 30 minutos, dedica al menos 5 minutos para lentamente aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Luego, en los 20 o 25 minutos que te quedan, esfuérzate hasta el punto de incomodidad, no más de eso. ¿Has probado el entrenamiento HIIT? Consulta a tus entrenadores o club managers.

2. Agregar frecuencia, sin olvidar el descanso activo.
Seguimos teniendo en mente que debemos completar los 150 minutos mágicos de ejercicio total cada semana para mantenernos en forma, con buena salud y sentirnos bien. Pero no olvides que tu cuerpo también necesita días de recuperación activa para mantenerse sin lesiones y no quemarse. ¿Qué tal si alternas días ejercicios de intensidad alta combinados con días de actividades menos exigentes físicamente como el yoga, pilates, caminar en la cinta, el remo, la elíptica o paseos virtuales en nuestras bicicletas?

3. Moverse más sin más.
Aun siguiendo todos estos pasos, el entrenamiento es sólo una parte de la ecuación. Ya hemos dicho lo perjudicial que es el sedentarismo y lo necesario que es moverse para nuestra salud. En lugar de obsesionarnos con el tiempo de entrenamiento, con las horas en la cinta, con los pasos caminados, hagámoslo con movernos constantemente, al menos un par de minutos cada hora y más si es posible. Pongan una alarma y da igual si están en la oficina o donde quiera que esté su puesto de trabajo; seamos rigurosos con la práctica de levantarnos cada hora y caminar, subir escaleras, estirarnos o lo que quiera que se nos ocurra… pero añadamos a nuestra vida movimiento.

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