Edad y deporte, dos grandes aliados

Edad y deporte
Edad y deporte

Hola, soy Silvia Almeida, entrenadora personal y quiero hablarte de la importancia del deporte según vas entrando en edad.

 

A lo largo de mi trayectoria profesional, he trabajado con clientes de todas las edades y con diferentes retos por delante: desde recuperación de lesiones, pasando por el aumento de la movilidad, el incremento muscular y, cómo no, la pérdida de peso.

 

De este último caso quiero hablaros, para que entendáis la importancia del ejercicio físico, especialmente según van pasando los años.

 

¿Sabes que el principal culpable de que acumulemos kilitos de más después de los 30 años, sobre todo las mujeres, es la pérdida de masa muscular? Has leído bien… ¡y es muy grave!

 

¿Sabes además que las personas inactivas pueden perder entre un 3-10% de músculo, cada década de su vida? Aunque parezca mucho, los estudios señalan que lamentablemente es así.

 

Ahora bien… La masa muscular humana supone el 40-50% del peso corporal total. Las células musculares constituyen el 70-80% de nuestras células y representan aproximadamente el 50% de nuestras proteínas. Por este motivo,

 

A cualquier edad, una gran pérdida muscular es incompatible con la vida.

 

Desde nuestro nacimiento hasta los 30 años, nuestros músculos se van desarrollando en tamaño y estructura, pero a partir de esta edad se da una disminución gradual del metabolismo basal de alrededor un 5% y comienza a existir una mayor facilidad para aumentar de peso.

 

¿Por qué sucede esto?

 

A pesar de que nos sintamos jóvenes, a partir de los 30 años comenzamos a sufrir el proceso natural de envejecimiento en que perdemos: masa muscular, fuerza muscular y rendimiento, sobre todo en los músculos de los miembros inferiores (tren inferior).

 

Entre los 50 y 60 años de edad, la velocidad de esta pérdida aumenta hasta el 15% y a partir de los 60 años al 30%.

 

Un estudio publicado por el American Journal of Physiology descubrió que la capacidad de sintetizar nuevas fibras musculares estaba reducida en un 31% en los hombres de mediana edad y en un 44% en los hombres mayores.

 

Por cada kilo de músculo perdido, se pierde la capacidad de “quemar” alrededor de 70-150 calorías por día… otro dato preocupante.

 

Con un ejemplo: si con 50 años perdemos aproximadamente alrededor de 3 Kg de músculo, tendremos que aumentar nuestra actividad para quemar al menos 350 calorías adicionales al día.

 

Para que puedas hacerte una idea, 350 calorías es equivalente a 1 comida ligera, como por ejemplo: un tazón pequeño de sopa de verduras + 100g de filete de vaca + 2 cucharadas de arroz.

 

Esto es lo que tendrás que eliminar SOLO para evitar el aumento de peso; imagina si lo que estás intentando es adelgazar

 

Si a esto añadimos otros factores que aceleran este proceso, como procesos hormonales, disminución del rendimiento metabólico, etc. tendremos la fórmula ideal para continuar engordando año tras año.

 

¿Y quién tiene la culpa? Desenmascaramos algunos de los principales factores responsables de la pérdida de masa muscular:

 

  1. Disminución de la actividad física en general (profesiones sedentarias, falta de actividad física en las tareas del día a día y de ejercicio recreativo);
  2. Cambios de hábitos alimentarios (sobre todo disminución del aporte de proteínas de alta calidad);
  3. Varias desiquilibrios hormonales: DHEA, hormona de crecimiento – GH, factor de crecimiento insulínico – IGF1, hormonas tiroideas, insulina, cortisol, testosterona y progesterona;
  4. Estrés constante (con aumento del cortisol);
  5. Alteraciones circulatorias y nerviosas;
  6. Inflamación y estrés oxidativo; etc, etc, etc…

 

Como ves, algunos factores son inevitables, pero otros no.

 

Si quieres adelgazar, no puedes hacerlo sólo cambiando tu alimentación. Este paso, aunque extremadamente importante, sólo permite una respuesta a corto plazo y sólo contribuye en parte al mantenimiento de una composición corporal sana.

 

Sólo manteniendo algún programa de entrenamiento regular, se consigue prevenir la mayor pérdida de masa muscular y la caída en el metabolismo basal, y la modular, prácticamente en todas las hormonas de nuestro cuerpo, conseguirás resultados equilibrados y a largo plazo.

 

Cada organismo es único pero, para casi todos nosotros, la fórmula ideal para mantener a ralla la grasa corporal es la siguiente: 40% nutrición + 30% entrenamiento + 30% descanso -aquí también incluyo el control de estrés.-

 

Por último, es importante resaltar que a medida que vamos envejeciendo, la pérdida de masa y de fuerza muscular, llevan a consecuencias mucho más graves ver formas más redondas en nuestro espejo:

 

  • Pérdida de calidad de vida, con aparición de lesiones musculo-tendinosas y articulares a varios niveles;
  • Reducción de la movilidad;
  • Osteoporosis y por ende mayor tasa de caídas y fracturas;
  • Baja autoestima, apatía y descenso del tono vital en general;
  • Mayor tasa de mortalidad.

 

Por eso siempre os decimos que no somos una moda sino un estilo de vida. Es el momento de invertir en tu salud a largo plazo y darle calidad a tus días.

 

¡Os esperamos en nuestros clubes!

 

Artículo escrito por Silvia Almeida
Entrenadora Personal en Anytime Fitness Bilbao

 

Entrenadora Personal Anytime Fitness Bilbao

 

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