Embarazo y deporte – dos perfectos aliados

Embarazo y deporte

Se acerca el día de la madre y, en homenaje a todas las mamás o futuras mamás, hemos querido escribir este artículo que habla sobre la práctica de deporte durante el embarazo.

 

Las mujeres embarazadas ya tienen suficientes cosas de las que preocuparse durante su embarazo: empezando por elegir especialista, tipo de parto, productos a su disposición, cientos de consejos, por lo general contradictorios…

 

Como si un embarazo fuera poco estresante, el entorno parece querer complicarlo aún más.

 

En este artículo pretendemos aclarar algunas dudas y arrojar un poco de luz para ayudaros en tres piezas que todos los expertos coinciden en señalar como claves para un embarazo saludable: alimentación, actividad física y conciencia plena.

 

Como siempre os decimos, todas las reglas tienen sus excepciones y no todos los consejos sirven para todas.

 

Comencemos por separar los mitos de las realidades, conocer a mujeres reales que han optado por seguir los consejos de los mejores profesionales, para que después puedas seguir explorando y descubriendo lo que funciona mejor para ti.

 

El primer consejo fundamental a tener en cuenta: sigue las indicaciones de tu médico en todo momento. El embarazo es un tiempo precioso con infinidad de factores que influyen en lo que se debe o no se debe hacer. La siguiente información está destinada a ayudarte a conversar con tu médico, no a reemplazar sus consejos.

 

Mito 1: “Si no has hecho ejercicio antes, no lo hagas durante el embarazo”

 

De hecho, el inicio de tu embarazo es el momento perfecto para comenzar un plan de ejercicios adecuado y adaptado. No hay literatura que demuestre que una actividad moderada (como caminar) haga daño al bebé en un embarazo de bajo riesgo. Todo lo contrario: la inactividad puede llevar a un aumento de peso innecesario, presión arterial alta, dolores de espalda y un mayor riesgo de cesárea y diabetes gestacional.

 

Tampoco decimos que durante tu embarazo te tengas que dedicar a saltar y comenzar a entrenar para un maratón. Pero incluir algún tipo de actividad física cada día es importante. Si nunca antes has hecho deporte, comenzar por caminar será una gran elección para la salud de su corazón ¡y también para tu salud mental! Para dar un paso más, te recomendamos que cuentes con el apoyo de un entrenador personal especializado en gestantes, para que diseñe el plan de entrenamiento perfecto para ti.

 

El entrenamiento de resistencia es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico y por supuesto también lo es para las futuras mamás. Los últimos estudios de universidades de todo el mundo, como la de Georgia, indican que un programa de entrenamiento de fuerza de intensidad baja a moderada es seguro y absolutamente recomendable para las embarazadas, incluso para mujeres que nunca han hecho ejercicio antes.

 

Sospecho que ya has caído en esto: vas a necesitar músculos para levantar y cargar al bebé en sus diferentes etapas de crecimiento y también todos los “añadidos” que vienen en el paquete feliz: el carrito, la cuna, la bañera, el parque de juegos, la sillita de descanso… Y todo ello con dos manos, con una mano, en equilibrio sobre una pierna… La dificultad aumenta si tienes además otros niños.

 

Definitivamente aprender la técnica adecuada para cargar y elevar cosas, con control, sabiendo cuál es el rango de movimiento seguro para tus huesos y músculos parece una buena idea, ¿no crees?

 

Quiero invitarte a visitar el blog de nuestro entrenador Rafa García Molina  y conocer la inspiradora historia de Ana Bravo, una preciosa mujer de 34 años, embarazada de gemelos que apostó por Anytime Fitness Huelva para mejorar su forma física durante y después del embarazo.

 

¡Mira cómo entrenaban juntos hasta justo una semana antes de dar a luz!

 


¿Quieres ver más? Aquí tienes uno de sus vídeos

 

Mito 2: Mantén las pulsaciones por debajo de 140

 

Lo más probable es que alguien le haya advertido de esto. En realidad, el Congreso Estadounidense de Obstetricia y Ginecología (ACOG, por sus siglas en inglés) abandonó esta recomendación acerca de la frecuencia cardíaca máxima hace años, porque el corazón de cada persona trabaja a un ritmo distinto. Una mejor recomendación es centrarse en la valoración Borg del esfuerzo percibido (RPE). Tu entrenador personal trabajará contigo para limitarte a hacer ejercicios dentro de la zona segura en la que debes trabajar, según tu corazón.

 

Una buena regla práctica es hacer ejercicio a una intensidad en la que puedas mantener una conversación. Por supuesto, si hacías ejercicio a intensidades mayores antes de quedar embarazada, puedes exigirte un poco más siempre que te sientas cómoda y estés dentro de tu zona segura.

 

Más allá de la intensidad, también es importante controlar la temperatura y la respiración mientras haces ejercicio. Al principio del embarazo, elevar tu temperatura basal podría ser perjudicial para el bebé. Asegúrate de hacer ejercicio a cubierto si hace calor fuera y mantente siempre bien hidratada.

 

Mito 3: Durante el embarazo, come por dos.

 

“Tienes otra personita dentro; ahora tienes que comer por los dos” Este “sabio” consejo se ha transmitido generación tras generación, desde el inicio de los tiempos… y algunas lo toman al pie de la letra o incluso se toman sus licencias.

 

Es cierto que hay otra persona dentro de ti y debes ser consciente de lo que estás poniendo en tu cuerpo, porque todo aquello que pasa por tu boca afecta directamente a la salud del bebé. En cuanto a las cantidades, el “pequeño detalle” que olvida esta recomendación es precisamente el tamaño, que –como siempre- sí importa. Tu bebé es pequeño, una fracción ínfima del tamaño de un adulto. ¡Comer para dos, por lo tanto, no significa doblar la cantidad de tus comidas!

 

La recomendación para la mayoría de las mujeres es consumir 300 calorías adicionales por día durante los últimos seis meses de embarazo. Por supuesto, este no es un momento para restringir su alimentación o “dieta”. En la variedad está el gusto, dicen. No corras el riesgo de no darle al bebé en su más importante etapa de crecimiento los nutrientes y calorías necesarios para prosperar dentro de tu útero.

 

Es mejor si comes más a menudo a lo largo del día, hidratándote bien y eligiendo la comida más saludable que brinde el equilibrio adecuado de nutrientes de calidad a tu bebé. Recuerda la importancia del equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas de la que siempre hablamos.

 

Para terminar, una verdad: Haz caso a tu barrigota

 

Durante todo el embarazo te darás cuenta de que los planes cambian. Aprende a confiar en tu instinto y en los profesionales que te acompañarán durante tu embarazo.

 

Evita compararte con otras mamás que seguro intentan aconsejarte con la mejor de las intenciones. Tu cuerpo lo conoces tú mejor que nadie y si aprendes a escucharlo, nadie te dará un consejo mejor que aquello que sientas que es mejor.

 

Haz aquello que te haga sentir bien y que sientes que impacta positivamente en tu vida y en la del bebé que crece dentro de ti.

El embarazo es un momento especial maravilloso para desarrollar la atención plena. Son tantos los cambios que va a experimentar tu cuerpo que cada día, cada segundo de cada mes, es perfecto para sentirlo plenamente y tomar conciencia de todo lo que está pasando dentro de ti.

 

Comparte con tu entrenador personal todas tus sensaciones, emociones y progresos. Será un precioso camino el que recorreréis juntos antes, durante y después de tu embarazo.

 

 

¡Mucha suerte y disfruta de este fascinante nuevo camino!

 

 

Queremos agradecer a Anytime Fitness Huelva y a sus entrenadores Pepe GallardoRafa García Molina el haber recogido en imágenes y datos objetivos todo el trabajo llevado a cabo con Ana, con el que pretenden -en sus propias palabras.-

 

“hacer ver que estar embarazada no es estar enferma, y que las mujeres normales y trabajadoras son auténticas estrellas en su día a día.”

 

Por supuesto nuestra más sincera y cariñosa ENHORABUENA a Ana por el enorme trabajo realizado y una enorme felicitación por el nacimiento de sus bebés y por su perseverancia. Gracias por elegir a Anytime Fitness para acompañarte en este momento tan importante de tu vida.

 

¡Ah! y por último y no por ello menos importante… Bienvenidos a la familia Anytime Fitness, pequeños!

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