Entrenamiento HIIT

hiit - entrenamiento alta intensidad
hiit - entrenamiento alta intensidad por Álex Palos

¿Qué es el HIIT?

El HIIT es una metodología de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, que se basa en la realización de ejercicios a una intensidad muy alta con periodos de recuperación cortos. Los periodos de tiempo siempre deben estar adaptados al objetivo y al nivel de cada persona.

Es una modalidad que se contrapone al cardio convencional de intensidad constante y larga duración. Lo más interesante de este método de entrenamiento son las mejoras que genera a nivel cardiorespiratorio. A nivel de fuerza, genera masa muscular y una reducción del tejido adiposo (grasa) de una manera mucho más efectiva y rápida.

Estudios realizados:

Un estudio de la Universidad de Quebec (Canadá) llevado a cabo por el Laboratorio de Ciencias de la Actividad Física dice que se pueden quemar nueve veces más calorías con un ejercicio de 4 minutos a máxima intensidad, que con una actividad de intensidad constante con una duración de 45 minutos.

Las diferencias se ven cuando se toman como referencia 24 horas. De una manera práctica, se puede afirmar que el HIIT quema calorías en reposo, cosa que el cardio convencional no hace.

De una manera mucho más precisa y hablando del punto anterior, el American College Of Sports Medicine garantiza que el gasto calórico en las dos horas posteriores a un entrenamiento HIIT se eleva entre el 6% y el 15%.

Sin duda el HIIT es una tendencia que cada día está más de moda, muchas disciplinas actuales siguen este método de entrenamiento, evidentemente con las adaptaciones pertinentes, pero con la misma base y objetivo a nivel de mejora fisiológica.

Beneficios:

El método HIIT demuestra mayores beneficios en un espacio de tiempo menor que otros métodos.

Como hemos comentado anteriormente, los beneficios cardiorespiratorios son considerables. Aumenta nuestro VoMax (volumen de oxigeno máximo), lo que genera que el corazón pueda absorber más oxígeno y generar una mayor energía motriz.

El HIIT se basa en movimientos de fuerza. Permitiendo conseguir un aumento de la fuerza explosiva (potencia) que es característica principal en el 80% de deportes de rendimiento.

Por otro lado, el aumento de masa muscular es otro de los grandes beneficios del HIIT. La alta intensidad crea un ambiente hormonal muy favorable para el aumento de masa muscular. Un ejemplo claro es el fenotipo de un corredor de 100 metros o un maratoniano.

Un beneficio más, y quizá el más valorado por gente no profesional que realiza HIIT, es la disminución del porcentaje graso. Entrenando este método se aumenta de una manera considerable el metabolismo basal, convierte nuestro metabolismo en un aliado perfecto, llegando a quemar grasa hasta 48 horas después de haber realizado un entrenamiento.

Protocolo:

Cuando se habla de HIIT es muy importante la relación entre tiempo de ejercicio y el intervalo de recuperación. Mientras que estudios de la Universidad De Quebec hablan de 30 segundos de trabajo y 4 minutos de recuperación, el American College Of Sports Medicine habla de realizar los mismos tiempos de trabajo que de recuperación.

A nivel personal, pienso que hay que adaptar los tiempos a la persona y al objetivo de ésta. Sin olvidar que lo que más nos interesa es la máxima intensidad durante el tiempo de trabajo y una buena recuperación. Sin recuperar bien, perderemos intensidad y calidad en la ejecución del ejercicio, cosa que no interesa.

Dosis y pautas.

Es importante saber que el HIIT es un método que genera un nivel de estrés muy alto en nuestro organismo, así que, no sería recomendable realizar más de 3 sesiones semanales. Tener en cuenta que al llegar a tener un efecto de hasta 48 horas, no es recomendable realizar este tipo de entrenamiento 2 días seguidos.

Esta práctica se recomienda a personas con una buena base, tanto a nivel fitness como a nivel de técnica en la ejecución de los ejercicios.

Está contraindicado en casos de sedentarismo, diabetes, dislipemia (niveles de colesterol elevados), enfermedades coronarias, etc.

El American College Of Sports Medicine recomienda empezar con una sesión de HITT a la semana, combinándolo con entrenamiento convencional. Cuando te sientas preparado para el segundo, asegúrate de espaciarlos a lo largo de la semana.

Más calorías quemadas, más masa muscular, beneficios cardiorespiratorios, menos grasa y más fuerza en menos tiempo.

Espero que os aporte la información básica para quererlo intentar.

¿Aceptas el reto HIIT?

Autor: Alex Palos | Club Manager Anytime Fitness Mira-sol

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