Entrenamiento de pecho y brazos

Cómo entrenar pecho y brazos

¿Buscas un buen desarrollo de tu pecho y también de tus brazos? Si tu respuesta es afirmativa, acompáñanos en la lectura de este texto porque en las siguientes líneas vamos a darte algunas pistas con las que dar calidad a tu rutina fitness, con el objetivo de que puedas saber más cómo entrenar pecho y brazos.

Ten en cuenta que la selección de ejercicios es muy importante, ya que podremos mejorar el estímulo de los músculos y avanzar con una buena sobrecarga progresiva. No olvides tampoco que muchas veces tu pecho y brazos se quedan regazados a los demás grupos musculares, pero esto no significa que tengas que realizar más y más series de tus ejercicios. Tendrás que escoger bien tanto las series óptimas como las repeticiones, incluyendo un buen descanso para su desarrollo. ¡Vamos allá!

 

Volumen de entrenamiento de pecho y brazos

¿Qué es el volumen de entrenamiento? Las series y repeticiones que realizamos en un entrenamiento. Esta variable se suele cuantificar en volumen de entrenamiento semanal. Tendrás que tenerla muy en cuenta, ya que la mayor parte del éxito en la programación de tu entrenamiento de pecho y brazos se verá afectada por esto. ¿Cuál sería la forma óptima para contabilizar el volumen de tus entrenamientos? Desde aquí te animamos a contar las series semanales efectivas por grupo muscular. Con esto nos referimos a las series que realices para el pecho, bíceps, tríceps y hombro por separado. Debes tener en cuenta que tiene que ser óptimo tanto para mejorar en tu entrenamiento de pecho y brazos como para recuperar correctamente tus músculos.

  • Cuántas series debes realizar a la semana para entrenar pecho y brazos: Esto depende de cada persona, pero podemos ayudarte con una media de series que te serán muy útiles. Recuerda que el rango de repeticiones óptimo será diferente en cada ejercicio y para cada persona, pero puedes trabajar con un rango de 8-15 repeticiones en cada serie.
    • Pecho: Realiza entre 12-20 series efectivas a la semana. Intenta no pasar de las 22 series semanales.
    • Bíceps: Haz unas 14-20 series sin pasar de 26 para poder recuperar correctamente.
    • Tríceps: Aquí contamos con algo menos de volumen ya que deberías trabajar unas 10-14 series semanales sin hacer más de 18 a la semana.
    • Deltoides: Tu hombro va a poder llevarse el mayor volumen respecto a los músculos anteriores. Puedes realizar unas 16-22 series intentando no llegar más allá de las 26.

 

Selección de ejercicios

Ahora vamos a escoger los ejercicios para mejorar tu entrenamiento de pecho y brazos. Vamos a seleccionar principalmente ejercicios multiarticulares y complementaremos con ejercicios más analíticos. Recuerda siempre realizar un calentamiento específico antes de iniciar tu sesión de fitness para evitar lesiones y así mejorar el rendimiento en tu sesión de entrenamiento de pecho y brazos.

  • Flexiones: Este es un gran ejercicio de empuje horizontal para trabajar tu pectoral, el tríceps y los hombros. Además, es muy versátil, ya que puedes hacerlo sin material e incluir alguna serie al principio para activar tu musculatura.
  • Press de banca: Este es uno de los ejercicios básicos que deberás dominar en el gimnasio para poder desarrollar tu pecho y tus brazos. Te va a permitir progresar mucho, ya que podrás ir aumentando la carga progresivamente. Recuerda realizar una buena técnica.
  • Press inclinado con mancuerna: Aquí tienes un ejercicio para hacer énfasis en tu pecho superior. Desarrollarás mucho la capacidad de estabilizar la carga y además notarás estímulo también en el deltoides anterior.
  • Curl de bíceps con barra recta: Un curl clásico para el progreso de tus bíceps. Un ejercicio intenso para tu brazo, intenta no balancearte y así aplicar fuerza únicamente desde tu bíceps.
  • Aperturas en máquina: Incluir este ejercicio en tu entrenamiento de pecho y brazos te servirá para aislar tu pectoral y poder exprimir al máximo ese estímulo.
  • Press militar: Debes dominar también los empujes verticales y aquí tienes un gran ejemplo. Tu hombro agradecerá este ejercicio igual que los tríceps.
  • Curl predicador: Vamos a darle protagonismo al bíceps de nuevo, ahora cambiando la postura y, por lo tanto, la resistencia que nos ofrece la carga.
  • Fondos: Para acabar seleccionamos de nuevo otro ejercicio con peso corporal. En tu entrenamiento de pecho y brazos no pueden faltar unos fondos, ya que vamos a darle estímulo a tus tríceps, pectorales y deltoides.

Últimos consejos

Ahora ya sabes qué volumen de entrenamiento debes hacer semanalmente para optimizar el progreso en tu entrenamiento de pecho y brazos. En general rondan unas 12-14 series semanales. Y hablamos de series efectivas con una intensidad adecuada. Además, hemos repasado ejemplos de ejercicios que serán de gran ayuda en tu entrenamiento de pecho y brazos. Además de lo comentado anteriormente, permítenos recordarte que para poder avanzar en tu entrenamiento debes tener ciertos hábitos que te ayudarán a mejorar. El descanso es clave para tu entrenamiento; entre series, entre días de entrenamiento y las horas de sueño. Por último, deja que te recordemos que la alimentación jugará también un papel muy importante para alcanzar tu objetivo.

¡Ahora que ya sabes todo esto, ponlo en práctica y dale caña a tu entrenamiento de pecho y brazos! No dejes de buscar #TuMejorTú

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