¿Sabías que tus horas en el gimnasio no te llevarán a ninguna parte si tienes una mala nutrición?
Hay un montón de clichés sobre dietas y nutrición que podríamos lanzarte: que si los músculos se hacen en la cocina, no en el gimnasio; que no puedes compensar una mala dieta con ejercicio, o eso de que eres lo que comes. ¿Sabes qué? Todos son ciertos.
Así que… sí, puedes mejorar fácilmente tu programa de entrenamiento con un buen equilibrio en tu alimentación. Eso sí, no pienses que más es sinónimo de mejor cuando tu objetivo es ganar músculo. Cómo ganar masa muscular gracias a tu alimentación es sencillo con un solo consejo: de media debes ingerir unas 200 calorías por encima de tu gasto energético diario (las calorías que quemas en un día).
Si eres de los que se vuelven locos preguntándose cómo ganar masa muscular, has de tratar tu dieta como si estuvieras en la cuerda floja. Si comes muy poco quemarás el músculo que tanto te ha costado ganar, y si comes en exceso cuando hayas ganado ese músculo éste estará oculto bajo una capa de grasa. Utiliza esta guía para perfeccionar tu dieta y asegúrate de que tus interminables horas en el gimnasio no se desperdician.
Calcula tus calorías
Ten en cuenta que no vas a poder adivinar cuántas calorías consumes o quemas a lo largo del día, y que si comes muy poco, no ganarás músculo en absoluto, y si comes en exceso, engordarás.
Dicho esto, necesitarás consumir un exceso de calorías para desarrollar ese músculo deseado. Al fin y al cabo, ¿no es tu objetivo estar más fuerte? Si es así, ¿cómo acertar a la hora de comer lo que necesitas para el desarrollo de tus músculos sin comer en exceso?
Primero debes averiguar cuántas calorías necesitas para mantener tu peso. A esa cifra, súmale de 100 a 300 calorías adicionales todos los días; no olvides que comer más podría llevarte a ganar grasa. Si aún tienes dificultades para ganar músculo, y tu rutina de ejercicios y sueño están bajo control, prueba a añadir 100 calorías y verifica si eso funciona. Asegúrate de pesarte semanalmente. Incluso puedes pesarte tres veces por semana o a diario. Esto puede parecer excesivo, pero el seguimiento en la balanza te ayudará a ser responsable, y te permitirá controlar los cambios en tu peso. Si no ves ningún cambio en las primeras dos semanas, entonces aumenta la cifra de calorías que estás ingiriendo.
La mejor forma de consumir un exceso de calorías pasa por aumentar el tamaño de tus porciones o por comer comidas y snacks adicionales. Aunque el consejo típico de los culturistas de comer comidas más pequeñas y frecuentes no es esencial, podría ser más fácil para ti alcanzar tu objetivo calórico de esa manera. Pero si puedes encajar ese número en tres comidas al día, ¡adelante!
Rastrea tus macronutrientes
Si buscas un objetivo específico, como ganar músculo, debes asegurarte de que tus calorías provengan de fuentes adecuadas, lo que significa rastrear tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
Tu cuerpo reacciona de manera diferente a las calorías procedentes de proteínas que a aquéllas que vienen de grasas o carbohidratos, y cada macronutriente desempeña un papel importante. Vamos a profundizar un poco más, pero por ahora, lo único que necesitas saber es que las proteínas son el bloque de construcción de los músculos, los carbohidratos proporcionan energía para los entrenamientos, y las grasas ayudan en funciones hormonales como la testosterona.
Cada macronutriente también contribuye al número total de calorías en los alimentos. Las proteínas y los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo, y las grasas tienen nueve calorías por gramo.
Cómo distribuyas estos macronutrientes depende de ti, de tu entrenador personal/nutricionista y de tu objetivo específico de desarrollo muscular. Por ejemplo, alguien que quiera reducir la grasa corporal pero mantener el músculo magro tendrá una división de macronutrientes diferente que alguien que sea delgado y quiera aumentar de tamaño. Un estudio en la revista Sports Med recomienda un 55 por ciento de carbohidratos, un 30 por ciento de proteínas y un 15 por ciento de grasas para una dieta típica de culturismo, pero nuevamente, encuentra lo que funcione mejor para ti.
Primero, querrás encontrar una forma de llevar un registro de tu ingesta calórica y de macronutrientes, como una aplicación de seguimiento de calorías. MyFitnessPal es una de las opciones más populares. Ofrece una gran base de datos de alimentos, está equipada con un escáner de códigos de barras para alimentos empaquetados y puede conectarse con muchos dispositivos de seguimiento de fitness y balanzas para pesarse. Otra opción menos conocida es Chronometer.
También necesitarás una balanza de alimentos para medir todo lo que comes. Como mencionamos, no es suficiente adivinar cuánto estás consumiendo; debes ser preciso, y solo una balanza de alimentos te ayudará a serlo. Otra cosa que te ayudaría es hacerte con una báscula para ir midiendo tu peso corporal cada día y cada semana.
Conoce los macronutrientes
Como hemos señalado más arriba, existen tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Como sabes, cada uno desempeña un papel importante en tu búsqueda de desarrollo muscular. Aquí tienes un desglose de cada uno.
Proteína
La proteína es, sin duda, el macronutriente más importante para aquellos que buscan desarrollar músculo, e incluso para aquellos que buscan perder peso. Como mencionamos antes, la proteína es el bloque de construcción de los músculos. Otro de sus beneficios es que que acelera el efecto térmico de la alimentación, es decir, la cantidad de calorías que se queman durante la digestión. En otras palabras, quemarás más calorías, manteniendo así la grasa corporal bajo control, comiendo proteínas.
¿Entonces eso significa que debes ir a la tienda y comprar todo lo que diga «20 gramos de proteína»? No.
No todas las proteínas son iguales. Sí están formadas por aminoácidos, de los que algunos se crean en el cuerpo y otros se obtienen a través de la dieta. Este último grupo se llama aminoácidos esenciales (o EAA), son nueve y cada uno desempeña un papel vital en tu salud y en la construcción de tus músculos.
Si sigues una dieta occidental típica, es probable que no tengas que preocuparte por obtener todos tus aminoácidos esenciales. Sin embargo, los vegetarianos y veganos deben ser un poco más conscientes. Esto se debe a que las proteínas de origen vegetal, ya sea lentejas o una Beyond Burger, carecen de los nueve EAA (la única excepción son los fríjoles de soja, que contienen los nueve).
Para contrarrestar esto, come aminoácidos complementarios. Por ejemplo, las alubias, una buena fuente de proteínas, carecen del EAA metionina, que está presente en el arroz y otros granos.
La Ventana anabólica y el momento de la proteína
Probablemente hayas oído hablar de la «ventana anabólica», o la teoría de que hay un período de tiempo limitado en el que los músculos pueden absorber rápidamente proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento intenso, y así mejorar el crecimiento muscular. Esta es una leyenda urbana popular entre los culturistas, pero hay pruebas limitadas de que sea real.
Nuevos estudios han demostrado que la llamada «ventana anabólica» solo es efectiva para atletas de culturismo profesionales, por lo que a menos que dediques tu vida a este deporte, no necesitas darte vidilla para tomar un batido de proteínas después de tu entrenamiento.
En su lugar, presta atención a distribuir uniformemente tu ingesta de proteínas durante el día.
Mejores fuentes de proteínas
Aquí tienes algunas fuentes de proteínas recomendadas:
– Edamame
– Lentejas
– Guisantes partidos
– Carnes magras (como pechuga de pollo deshuesada y sin piel)
– Yogur griego
– Queso cottage bajo en grasa
– Atún enlatado
– Claras de huevo
Carbohidratos
Los carbohidratos a menudo tienen mala fama, y hay muchos tipos de dietas dedicadas a ayudarte a evitarlos (cetogénica, carnívora y Atkins, por nombrar algunas). Sin embargo, cuando se trata de desarrollar músculo éstos son una parte importante de tu plan nutricional. Tu cuerpo toma carbohidratos y los convierte en glucosa, que es la fuente de energía preferida del cuerpo. Además, tu cerebro depende de la glucosa para llevar a cabo sus funciones diarias, por lo que es buena para tu salud mental y física.
Los carbohidratos también reponen el glucógeno, que proporciona energía a nuestros músculos.
Una de las razones por las que los carbohidratos tienen mala reputación es porque las personas no consumen el tipo adecuado de carbohidratos en la mayoría de los países occidentales. Son muchas las personas que consumen almidones refinados (patatas fritas, pasteles, etc.) en lugar de granos enteros (avena y pasta y pan de trigo integral).
Los estudios han demostrado que la calidad de un macronutriente es mucho más importante que la cantidad. Esto es fácil de ver cuando comparas el pan blanco con el pan de trigo integral: el primero carece del germen denso en nutrientes.
Tus fuentes de carbohidratos también deben contener mucha fibra. La ingesta recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. La fibra puede ayudarte a mantenerte lleno durante todo el día, por lo que es menos probable que cedas ante antojos no deseados. Para saber que obtienes suficiente fibra, intenta consumir al menos un gramo de fibra por cada cinco a diez gramos de carbohidratos.
Mejores fuentes de carbohidratos
Aquí tienes algunas de las mejores fuentes de carbohidratos:
– Cebada
– Arroz integral
– Trigo sarraceno
– Bulgur (trigo partido)
– Mijo
– Avena
– Palomitas de maíz
– Pan, pasta o galletas integrales
Grasas
Las grasas no son ajenas a la controversia: los medios de comunicación y los investigadores cambian de opinión sobre si son buenas o malas cada año. Un día nos dicen que las yemas de huevo son buenas, y al día siguiente nos advierten de que nos mantengamos alejados de ellas debido a su contenido en grasa.
Entonces, ¿por qué son necesarias las grasas? Como mencionamos antes, ayudan en las funciones hormonales.
Probablemente hayas oído hablar de «grasas buenas» y «grasas malas». Puede ser un tema confuso, pero esto es lo que debes saber: limita tu consumo de grasas saturadas y trans, ya que se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Opta por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, es decir, por las que se ha demostrado que mejoran tu salud en general y proporcionan nutrientes esenciales para la función celular.
Mejores fuentes de grasas
Aquí tienes algunos ejemplos de grasas saludables:
– Aguacate
– Aceite de canola
– Aceite de sésamo
– Aceite de girasol
– Atún blanco
– Arenque
– Trucha de lago
– Caballa
– Sardinas
– Salmón
– Almendras
– Avellanas
– Maníes
– Pistachos
– Semillas de calabaza
– Semillas de girasol
– Nueces
Vitaminas y Minerales
Hay demasiadas vitaminas y minerales que desempeñan un papel clave en tu cuerpo como para mencionarlas aquí, pero es vital que obtengas una buena cantidad de vitaminas y nutrientes a través de tu dieta. Consulta a un nutricionista para asegurarte de que no haya deficiencias que puedan conducir a lesiones, enfermedades o una recuperación deficiente.
Cómo avanzar
Para resumir, tu nutrición es una parte clave para lograr tu desarrollo muscular. Aquí tienes algunos puntos clave para recordar de este artículo en el que esperamos haberte enseñado un poquito más acerca de cómo ganar masa muscular con tu alimentación:
1. Descubre cuántas calorías necesitas y la distribución de macronutrientes requerida.
2. Obtén las herramientas adecuadas para el trabajo.
3. Consume fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas de alta calidad.
4. Asegúrate de que no haya deficiencias de vitaminas o minerales que puedan causar lesiones o enfermedades.