Ni contigo ni sin ti. Eso es lo que seguramente se te pasa por la cabeza cuando piensas en hacer sentadillas. ¿Hemos acertado? Si quieres conocer los intríngulis de este ejercicio tan funcional y necesario en tu vida cotidiana, acompáñanos porque en las siguientes líneas te damos unos cuantos consejos para dominar las sentadillas.
¿Sigues así? Permítenos que empecemos por una pregunta. ¿Sabes cuántos músculos trabajas cuando haces sentadillas? ¿Y sabes cuáles son? Pues aquí tienes la respuesta: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y los centrales de tu cuerpo (esos que están en el core).
Ahora sí, vayamos con esos consejos para dominar las sentadillas. Tranquilidad porque son fáciles de recordar y de ejecutar.
Acierta con la postura en tus sentadillas
Recuerda que tu cuerpo no es igual que el de la persona que tienes al lado, así que a la hora de lanzarte a hacer sentadillas concéntrate en tu posición. ¿Cómo? Separa tus piernas de forma que tus pies queden a la altura de tus hombros y sus dedos estén ligeramente mirando hacia fuera. Asegúrate de que el peso de tu cuerpo reposa en tus talones (para ello debes poder mover los dedos de los pies). Y si tienes dudas, pregunta a nuestros entrenadores. Ellos sabrán cómo ayudarte.
Agárrate si lo necesitas
Otro de los consejos para dominar las sentadillas que queremos darte es que, si no estás segur@ de poder hacerlas sin agarrarte, porque dudas de tu equilibrio, te aferres al marco de una puerta o uses los TRX que hay en tu club Anytime Fitness, para que durante la ejecución del ejercicio logres, además de mantener ese equilibrio, profundidad en la bajada.
Implica al core
Hacer bien una sentadilla lleva implícito implicar la parte central del cuerpo. Y es que el core en las sentadillas es tan importante como lo son las piernas. Así que toma aire y crea tensión en la parte central de tu abdomen antes de ponerte manos a la obra. Eso te ayudará a descender correctamente y a subir desde esa posición con más potencia en tus piernas.
Mantén el pecho alto
¿Sabes cómo conseguirlo? Pues haciendo lo que te decíamos en la introducción de este texto. Teniendo muy en cuenta tu posición para que el peso de tu cuerpo repose en tus talones. Eso te permitirá mantener el pecho erguido sin ejercer ninguna presión en la parte baja de la espalda.
Protege tus rodillas
Otro de los consejos para dominar las sentadillas que queremos compartir contigo es que protejas tus rodillas. Asegúrate para ello de que nunca están muy separadas ni muy juntas. Una vez más, en caso de duda, consulta a nuestros entrenadores. Quieren, saben y pueden ayudarte, guiarte y corregirte, si fuera necesario.
Ve poco a poco
Cuando tengas dominada la sentadilla agarrándote a algo, ya estarás list@ para soltarte. Eso sí, poco a poco. No te lances a hacer sentadillas con peso así, sin más. Pregunta a nuestros entrenadores qué tipo de sentadillas puedes hacer para ir progresando. A veces menos es más.
Ojo con los tobillos
Otro consejo para dominar las sentadillas que has de tener en cuenta es la movilidad de tus tobillos. Ésta es fundamental para que puedas hacerlas correctamente. Si tus tobillos no son lo suficientemente flexibles, tu cuerpo compensará en otras áreas para que puedas hacer las sentadillas con la profundidad adecuada. Y si eso ocurre, corres el riesgo de hacerte daño más pronto que tarde.
Mejora la movilidad de tu cadera
Las caderas también juegan un papel muy importante en las sentadillas, y a menudo pueden estar tensas. ¿Sabes qué pasa cuando eso es así? Pues que puedes hacerte daño en la parte baja de la espalda. ¿Cómo evitarlo? Estirando bien tus caderas antes de lanzarte a hacer sentadillas. En nuestra APP hay varios ejemplos de cómo hacerlo, y nuestros entrenadores te podrán ayudar a elegir la mejor forma para ti.
Movilidad y fuerza
Para hacer correctamente las sentadillas has de añadir a tus sesiones de entrenamiento ejercicios de movilidad y de fuerza para trabajar la parte central de tu cuerpo. De esa forma tendrás más posibilidades de añadir peso a tus sentadillas y de mantener tu equilibrio.
Añade peso
Cuando tengas bajo control todo lo anterior, entonces sí podrás empezar a hacer sentadillas con peso. Recuerda ir poquito a poco y no coger grandes pesos al inicio. Deja que nuestros entrenadores te guíen en tu camino hacia #TuMejorTú
Ahora que ya conoces algunos trucos y algunos consejos para dominar las sentadillas, inclúyelas en tus sesiones de fitness y da un paso más hacia tu mejor versión.