Ejercicios para glúteos

Ejercicios para glúteos

Ejercicios para glúteos

Más allá de un punto de vista estético, los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo para tener y mantener una buena movilidad, y evitar encorvamientos, lesiones o dolores de espalda y piernas.

 

Víctimas del sedentarismo

De ahí que desde estas líneas queramos hacer hincapié en los principales ejercicios para glúteos que tienes a tu disposición y con los que, da igual la edad que tengas, podrás alejar de ti los estragos del sedentarismo o de las horas que por tu trabajo tengas que estar sentad@.

 

Fáciles de hacer en el gimnasio y en casa

¿Te animas a descubrir con qué rutina de fitness podrás presumir de tener un ‘trasero’ sano a la par que bonito? Vamos allá. Ten en cuenta que los ejercicios para glúteos son muchos, así que en este post nos vamos a quedar con los que son más fáciles de hacer tanto dentro de nuestros clubes como fuera de ellos, por ejemplo, en tu casa.

 

¿Cuántas veces a la semana?

Si te estás preguntando con cuánta frecuencia tendrás que hacerlos, la respuesta es todas las que quieras y puedas. Verás como en poco tiempo pierdes peso, eliminas grasas, mantienes a raya la flacidez, mejoras posición y reduces los riesgos de lesiones. ¿Apostamos? No hay duda de que si haces los ejercicios para glúteos que te contamos a continuación lograrás tener -perdón por la expresión- un buen culo. ¡Vamos allá!

 

Cómo entrenar los glúteos

De todos los ejercicios para glúteos que tienes al alcance de tu mano, la sentadilla es la reina, y además te permitirá entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Recuerda que para hacer bien las sentadillas tendrás que flexionar la cadera y las rodillas 90 grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta. ¿Cuántas veces? Entre 12 y 20 repeticiones.

 

Levantamiento de caderas

El levantamiento de caderas, también llamado puente de glúteos, es otro de los principales ejercicios para glúteos que puedes practicar con facilidad y sin necesidad de tener material al alcance de tu mano. Basta con tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo para, en esa posición, elevar la cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.

Recuerda que si quieres añadir dificultad puedes practicar este ejercicio manteniendo elevada una pierna y luego la otra. El número de repeticiones con cada lado dependerá de ti y de tu tiempo disponible, pero trata de hacerlo al menos 10 veces con cada pierna.

 

Patada de glúteos

En la lista de ejercicios para glúteos, éste también destaca por ser altamente efectivo. Aunque hay diferentes formas de hacerlo, la manera más fácil es con tu propio peso corporal.

¿Cómo? Sitúate en cuadrupedia, levanta una de las piernas manteniéndola doblada en 90 grados hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. ¿Ya? Pues ahora bájala un poquito, estírala y da patadas al aire hacia atrás. Repite cada cosa unas diez veces con cada pierna.

 

Step-up

También conocido como subida al cajón, el step-up también es otro de los ejercicios para glúteos que más suelen trabajarse cuando se quiere tonificar y poner en forma el culete. En este caso, la parte que más se va a trabajar es el glúteo medio, cuya virtud reside en su capacidad de estabilizar nuestro cuerpo. En absoluto baladí, ¿no es cierto?

Para practicar este ejercicio sólo necesitas un lugar al que poder subir un pie y luego el otro -vale una silla-, al tiempo que subes la rodilla de la pierna que tienes en el suelo hacia tu pecho para después devolverla al suelo.

 

Las zancadas

¿Más? Hay más. Las zancadas, también llamadas sentadillas búlgaras, son otras de tus aliadas para trabajar bien tus glúteos. La forma más común de hacer este ejercicio es ponerte de pie con las manos en los costados y realizar una zancada hacia delante de forma que la rodilla de la pierna que se adelanta quede flexionada a 90 grados aproximadamente. Cambia de lado y alterna uno y otro entre 12 y 20 veces.

Ten en cuenta que estas zancadas también las puedes hacer laterales, primero hacia un lado y después hacia el otro, alternándolas o bien haciendo todas las repeticiones primero a un lado y luego al otro. Lo importante es que tú te sientas bien haciéndolas.

 

Peso muerto

Dos más y acabamos. ¿Has oído hablar del peso muerto? Pues es otro de los ejercicios para glúteos más practicados. Éste en concreto no sólo trabaja los glúteos sino toda la cadena posterior.

Para hacerlo ponte de pie y con una mancuerna en cada mano -no es imprescindible y no has de cargar mucho peso, sobre todo al principio- ve haciendo un movimiento de flexión de tus caderas al tiempo que deslizas las mancuernas (o tus manos si no tienes mancuernas) por tus piernas. Cuando las mancuernas o las manos superen tus rodillas, vuelve a la posición inicial tratando de mantener tu espalda lo más recta posible.

 

Escalador

El último de nuestra lista de ejercicios para glúteos es el escalador, conocido también como mountain climber. Es super efectivo y nuestra recomendación es que trates de hacer tantas repeticiones como puedas a lo largo de 40 segundos.

Para hacerlo, apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y la punta de los pies también apoyada. Mantén los brazos en línea recta, generando tensión en la espalda, flexiona las rodillas para tomar impulso, como si fueses a comenzar a correr y realiza repeticiones continuas con ambas piernas, conservando el apoyo sobre los brazos.

 

Regularidad en la práctica

¿Qué te parece? Ni es mucho ni es difícil. Lo más complicado es la regularidad en la práctica de estos ejercicios para glúteos con los que en poco tiempo verás cómo consigues tus objetivos de ganar firmeza y movilidad.

Recuerda que en Anytime Fitness estamos siempre dispuestos y felices de ayudarte. No dudes en preguntarnos si tienes cualquier consulta. Lo bueno de estos ejercicios para glúteos que acabamos de ver es que puedes hacerlos tanto dentro de nuestros clubes como fuera, y tantas veces como quieras. Demuéstrate que eres capaz de cuidar tu cuerpo y tu salud. Te mereces #TuMejorTu y juntos lo lograremos, porque #TogetherWeRise