Entrenamiento básico en casa

entrenamiento básico en casa

Entrenamiento básico en casa

El entrenamiento básico en casa ha despertado mucho interés en personas de todas las edades en los últimos meses. ¿La razón? No hay una sola, sino varias, aunque las más relevantes son la falta de tiempo para conciliar vida personal y profesional, la ausencia de un gimnasio cerca del lugar de residencia o trabajo y las restricciones de horario y aforo impuestas por la Covid19.

De ahí que en esta entrada queramos hacer un repaso de cómo podemos hacer un entrenamiento básico en casa para estar en forma y dar a nuestra salud física y mental argumentos para estar bien.

Si quieres hacer un entrenamiento básico en casa, pero no tienes muy claro por donde empezar o no dispones de mucho material para hacerlo, lo que te contamos a continuación te interesa.

¿Sabes por qué? Porque vamos a decirte cómo organizar tu entrenamiento básico en casa y con qué hacerlo. ¿List@?

Permítenos que empecemos por la fuerza, ya que todo entrenamiento básico en casa que se precie ha de contar con ejercicios que la trabajen. Recuerda que la fuerza es sumamente importante para nuestra salud, ya que como hemos comentado antes ésta genera muchos beneficios a nivel fisiológico y psicológico. Veamos cuáles son algunas de esas ventajas:

  • Previene la pérdida de masa muscular: Tener una masa muscular adecuada es vital para ser funcionales y estar fuertes en nuestro día a día.
  • Evita la aparición de lesiones: Al ser más funcionales y tener una musculatura desarrollada nuestros movimientos serán más seguros y eficaces, además de que estaremos en disposición de mantener a salvo nuestras articulaciones. Ten en cuenta que el entrenamiento básico en casa suele hacerse con el propio peso corporal así que la probabilidad de lesionarse es muy baja.
  • Quema más calorías: Nuestra TMB (Tasa Metabólica Basal) aumenta con la progresión de los músculos. Esto nos ayudará, en caso de que estemos confinados, a seguir quemando calorías.
  • Mejora la apariencia estética: Nos veremos mejor. Con un entrenamiento básico en casa que trabaje la fuerza mejoraremos nuestra salud y nuestro físico. ¿Por qué? Porque vamos a mejorar nuestra postura corporal y tono muscular.
  • Alarga la vida: Entrenar la fuerza evita la sarcopenia -enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento físico-. No hay duda de que entrenar la fuerza es importante en todas las edades para mantenernos fuertes, activos y funcionales.
  • Reduce el estrés: Al entrenar la fuerza generamos ciertos estímulos que nos hacen liberar hormonas, y éstas nos ayudan a un correcto funcionamiento del cuerpo y a gestionar y tolerar nuestro estrés diario.
  • Previene enfermedades: Muchas enfermedades como la diabetes pueden prevenirse con una actividad física diaria y una buena alimentación.

¿Hasta aquí, todo bien? Si has contestado sí pero aún no sabes cómo empezar un entrenamiento básico en casa, aquí va la respuesta.

Y como ocurre con casi todo en esta vida, en esto deberías empezar por la base. Nos estamos refiriendo a dominar los patrones básicos, así que no quieras correr demasiado y apuesta por hacer un entrenamiento básico en casa sin material (o con ayuda de algo que tengas a mano).

Entre los ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento básico en casa queremos destacar los siguientes:

  • Flexiones: Excelente patrón de empujes para desarrollar fuerza en el tren superior. No puede faltar en tu entrenamiento básico en casa.
    • PROGRESIÓN: Levanta una pierna, haz pausas abajo, añade una mochila con carga…
    • REGRESIÓN: Apoya las rodillas, hazlo en una superficie elevada…
  • Sentadilla: Para dar trabajo a la musculatura de las piernas no ha de faltar una buena serie de sentadillas.
    • PROGRESIÓN: Añade una mochila con cargas, aumenta el rango de movimiento…
    • REGRESIÓN: Siéntate sobre una silla y levántate luego, ten un punto de apoyo delante…
  • Puente: No requiere de ningún tipo de material y seguramente se convertirá en uno de tus favoritos.
    • PROGRESIÓN: Levanta una pierna, de forma isométrica, apoya la espalda en tu sofá…
    • REGRESIÓN: Desde el suelo, puedes bajar repeticiones…
  • Zancada: Pon a prueba tu tren inferior con este ejercicio y prueba alguna de sus muchas variantes.
    • PROGRESIÓN: Hazlas en movimiento, baja un poquito más, añade carga…
    • REGRESIÓN: Ten un sitio donde apoyar las manos para ayudarte con ellas
  • Remo: Tener una musculatura de la espalda fuerte te ahorrará muchos dolores y mejorará tu postura.
    • PROGRESIÓN: Realiza la repetición más lenta, hazlo con una mano, más distancia…
    • REGRESIÓN: Puedes hacer la repetición a medias, bajar la carga…
  • Peso muerto: Trabaja la zona posterior de tus piernas y la espalda, vigila bien el control de tu pelvis y de tu columna.
    • PROGRESIÓN: Prueba a hacerlo a una pierna…
    • REGRESIÓN: Acorta el rango de movimiento
  • Planchas: Imprescindibles en tu entrenamiento básico en casa. Debes trabajar tu core para tener una buena estabilización y realizar correctamente el resto de ejercicios.
    • PROGRESIÓN: Levanta una mano, un pie, aumenta el tiempo de tu plancha

Ahora que ya sabes qué tipo de ejercicios vas a incluir en tu entrenamiento básico en casa vamos a hablar de cómo distribuirlos en tu rutina y en tu semana.

Puedes probar varios tipos de rutina, pero nuestro consejo es que te quedes con estas dos opciones:

  • Fullbody: Un trabajo de cuerpo completo en la misma sesión de entrenamiento. ¿Es para ti el fullbody? Es ideal si vas a entrenar dos o tres días a la semana o eres principiante. Te recomendamos que dejes uno o dos días de descanso entre sesión y sesión para que tu cuerpo se recupere correctamente de tu entrenamiento básico en casa.

 

  • TORSO / PIERNA: En este tipo de distribución vas a estimular el tren superior y el tren inferior por separado. ¿Por qué deberías escoger éste? Para poder hacer más sesiones a la semana y poder darle una frecuencia de entrenamiento más alta a tu musculatura.

Escoge bien tus series y repeticiones. Tú decides cómo hacerlo. Lo importante es que lo hagas y que identifiques el entrenamiento básico en casa como un plan B siempre que no puedas acudir al gimnasio o no te sea posible salir de casa para activar tu cuerpo. También puedes incluirlo en tu agenda para complementar el deporte que hagas en tu club ó al aire libre. Recuerda que al hacerlo también activas tu mente. Busca #TuMejorTu y cuida de tu salud, es tu mejor activo.