Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza

Si quieres mejorar tus sesiones de entrenamiento de fuerza o directamente empezar a trabajar tu capacidad de resistencia, en las siguientes líneas vamos a tratar de contarte todo lo que debes saber para que logres tus objetivos sin hacerte daño ni lesionarte. ¿Preparad@? ¿List@? Vamos allá.
 
Tanto si eres nuev@ en el gym como si ya llevas tiempo entrenando, queremos recordarte que todo plan de entrenamiento que se precie ha de contar con ejercicios de fuerza. La mayoría los conoces y nos atrevemos a decir que hasta ya los has practicado, pero permítenos que vayamos poco a poco explicándote el por qué de su importancia y cómo ejecutarlos.
 

Cuántas veces por semana, cuántas series, cuántos ejercicios

 
Vayamos de lo global a lo específico y antes de pasar a explicarte qué hacer y cómo hablemos de cuánto tiempo has de llevar a cabo un entrenamiento de fuerza y cuántas veces por semana. Como estarás imaginando no hay ciencia exacta al respecto, pero sí determinadas horquillas entre las que nos podemos mover.
 
Si quieres hacer un buen entrenamiento de fuerza nuestro consejo es que cada grupo muscular lo entrenes entre dos y tres veces por semana (puedes optar por entrenar en diferentes sesiones el tren superior y el inferior) y hacer una media de entre dos y cuatro series de cada ejercicio que incluyas en tu rutina. ¿Y cuántas repeticiones en cada serie? Unas seis de cada ejercicio estaría muy bien. En total, 45 minutos de entrenamiento de fuerza sería perfecto.
 

Siempre de menos a más. Evita las lesiones

 
¡Ojo! Si vas a utilizar mancuernas o pesas, no pretendas levantar mucho peso de la noche a la mañana. Ve poco a poco y pregunta a nuestros profesores por dónde empezar y cómo ir subiendo las cargas. No exijas más de la cuenta a tu cuerpo. Y recuerda que para hacer un buen entrenamiento de fuerza también puedes trabajar sin herramientas, sólo con tu propio cuerpo. ¿No sabes cómo? Pues haciendo abdominales, sentadillas, dominadas…
 
¡Cuidado! Antes de lanzarte a tu entrenamiento de fuerza, calienta entre cinco y diez minutos antes tu cuerpo, y muy especialmente aquellos grupos musculares con los que más vas a trabajar. No olvides hacer tus estiramientos cuando acabes. ¿Hasta aquí todo claro? Pues vamos a entrenar.
 

Las famosas sentadillas

 
Empecemos por las de sobra conocidas sentadillas. Éstas son sin duda el mejor ejercicio para trabajar tu tren inferior y reforzar tus cuádriceps, tus glúteos, tus isquiosurales y tu core. Acuérdate de mantener la espalda bien recta cuando bajes y cuando subas. Y si tienes alguna lesión de rodilla o lumbares, consulta con nuestros profesores si puedes o no hacer este ejercicio.
 
Hace un par de entradas te hablábamos de la sentadilla más de moda: la sentadilla búlgara. ¿Te animas con las tendencias?
 

El peso muerto

 
También conocido como el rumano en la jerga fitness, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si quieres trabajar tu fuerza. ¿Sabes por qué? Porque con él estarás reforzando la espalda, los isquiosurales, los glúteos, la zona baja de la espalda, los brazos (con los que sujetarás la barra) y el core para estabilizar tu cuerpo. Eso sí, vigila que no te inclines hacia adelante y mantén la postura de la espalda para evitar lesiones.
 

Remo con barra

 
Si quieres ganar fuerza en la espalda, éste es tu ejercicio. Como tendrás que servirte de tus brazos para llevarlo a cabo también estarás trabajando tus bíceps.
 

Dominadas

 
Ten en cuenta que al principio es casi seguro que no puedas hacer ni una dominada. Es normal y además aconsejable que no te fuerces. Eso sí, cuando vayas ganando fuerza en tu tren superior éste es un ejercicio top en todo entrenamiento de fuerza que se precie porque con él trabajarás brazos, espalda, hombros y pectoral.
 
Dominadas para el entrenamiento de fuerza
 

Press banca y press militar

 
El pectoral también podrás reforzarlo con el press banca, con el que también trabajarás tus tríceps y hombros. Estos últimos agradecerán que en tu entrenamiento de fuerza incluyas el press militar. Recuerda mantener bien estable el core para no hacerte daño.
 

Combina la fuerza con el cardio

 
Además de todo lo anterior, no olvides que un buen plan de fitness ha de incluir entrenamiento de fuerza, pero también de cardio. No limites toda tu actividad física al entrenamiento de la fuerza muscular. Por muy bien que lo hagas seguirás necesitando fortalecer el corazón y los pulmones, haciendo algún tipo de ejercicio aeróbico adicional durante un mínimo de 20 a 30 minutos por sesión.
 
Da lo mejor de ti y logra #TuMejorTú ¿Quieres? ¡Puedes!

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