Todos nuestros coaches están de acuerdo en que entrenamiento de resistencia es fundamental para un entrenamiento completo. Pero consumir la cantidad y el tipo adecuado de proteínas para mantener y construir músculo es igual de crucial.
¿Qué son las proteínas?
En el cuerpo humano, las proteínas son parte de cada célula y tejido, incluyendo nuestros músculos. Nuestros cuerpos reciclan constantemente las proteínas a diario. Las proteínas que consumimos en nuestra dieta se utilizan para reemplazar las que han sido «quemadas» con el fin de mantener el equilibrio.
Las proteínas contienen aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos son los bloques de construcción de todas las proteínas de nuestro cuerpo. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, deben provenir de los alimentos que comemos. Las proteínas completas llevan este nombre porque contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para reparar y crecer. Las fuentes de estas proteínas son de origen animal e incluyen carne, aves, pescado, huevos y queso. Algunos alimentos como el arroz y las legumbres también contienen proteínas, pero pueden no tener todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, cuando se combinan, estos dos alimentos pueden proporcionar cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales.
Fuentes ricas en proteínas
Las proteínas se encuentra en concentraciones relativamente altas en los siguientes alimentos:
- Carnes, aves y pescado.
- Legumbres (alubias secas y guisantes).
- Tofu.
- Huevos.
- Frutos secos y semillas.
- Leche y productos lácteos (queso y yogur).
- Granos, algunas frutas y verduras (proporcionan cantidades pequeñas de proteínas en relación con otras fuentes).
La ingesta de proteínas de fuentes animales suele tener mejores tasas de absorción que las fuentes vegetales. Sin embargo, incluso los vegetarianos pueden lograr una ingesta adecuada de proteínas al incluir en su dieta una variedad de fuentes vegetales para asegurar el consumo de todos los aminoácidos esenciales.
Recomendaciones de ingesta de proteínas.
En general, se recomienda que entre el 10% y el 35% de tu ingesta energética diaria provenga de proteínas. Si consumes 2.000 calorías al día, esto equivaldría a entre 200 y 700 calorías de proteínas al día. También se pueden calcular las ingestas diarias recomendadas (IDR) en función del peso corporal de una persona. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que un individuo promedio consuma 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para mantener la salud en general. Por lo tanto, una persona que pesa 75 kg debe consumir un promedio de 60 gramos de proteína al día. Dado que hay aproximadamente cuatro calorías por gramo de proteína, 60 gramos de proteína resultarían en una ingesta de 240 calorías.
La masa muscular se construye cuando el balance neto de proteínas es positivo: la síntesis de proteínas musculares supera la descomposición de proteínas musculares. Las investigaciones muestran que el recambio de proteínas musculares es más alto después de hacer ejercicio. Además, se ha demostrado que la masa muscular aumenta con el tiempo cuando el ejercicio de resistencia (como entrenamiento con pesas o ejercicios con el propio peso) se combina con la ingesta de nutrientes correcta.
Sin embargo, a medida que envejecemos, necesitamos aumentar nuestra ingesta de proteínas. Aproximadamente a los 50 años, debemos aumentar la proteína en nuestras dietas a un gramo por kilogramo de peso corporal para mantener la masa muscular. Las personas que hacen ejercicio regularmente también necesitan consumir más proteínas que la ingesta diaria recomendada.
Para aumentar la masa muscular en combinación con la actividad física, se recomienda que una persona que levanta pesas regularmente o se entrena para una carrera o evento de ciclismo consuma entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En consecuencia, una persona que pesa 75 kg debe aumentar su ingesta de proteínas a entre 75 gramos (300 calorías) y 128 gramos (512 calorías) para ganar masa muscular. Este nivel de ingesta generalmente se puede lograr a través de la dieta, sin necesidad de suplementos adicionales de proteínas y aminoácidos.
¿Cuándo debería consumir mis proteínas?
El proceso de recambio de proteínas se incrementa con el entrenamiento de resistencia y puede permanecer elevado hasta 48 horas en personas que comienzan un nuevo programa de entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, es importante proporcionar suficiente energía, incluyendo proteínas, para tener un suministro suficiente de aminoácidos disponibles para reparar y construir músculo. Por supuesto, no querrás hacer ejercicio con el estómago vacío. De hecho, hacer ejercicio en ayunas conduce a una mayor pérdida de proteínas, lo que dificulta que el cuerpo repare y construya músculo.
Las investigaciones sugieren que existen varios beneficios en la suplementación de proteínas antes del ejercicio. La suplementación de proteínas antes del ejercicio ayuda a mejorar la composición corporal al aumentar el gasto energético en reposo hasta 48 horas después del ejercicio. Esto es importante porque sugiere que la ingesta de proteínas antes del ejercicio no solo ayuda a aumentar la masa muscular magra y, por lo tanto, la fuerza, sino que también reduce simultáneamente la grasa. Sin embargo, los beneficios más respaldados científicamente y significativos de consumir proteínas antes del ejercicio son una mejor recuperación e hipertrofia (crecimiento muscular), gracias a la mejora en la entrega de aminoácidos.
La suplementación de proteínas después del ejercicio puede tener un impacto más profundo en la hipertrofia muscular. Varios estudios han demostrado que comer proteínas después de una sesión fuerte de entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares durante hasta tres horas. En contraste, no comer después del ejercicio puede limitar la síntesis de proteínas y, por lo tanto, limitar el progreso potencial en el desarrollo del tejido muscular magro. Los estudios sugieren que puede haber una «ventana anabólica» de aproximadamente una hora después del ejercicio en la que la ingesta de proteínas tiene una mayor influencia en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.
¿Qué proteínas deberías considerar en tu dieta?
La proteína de suero es beneficiosa para respaldar las adaptaciones musculares debido a su rápida tasa de absorción, además de la caseína, que tiene una tasa de absorción de aminoácidos más lenta y sostenida durante unas horas. Los aminoácidos de cadena ramificada son igualmente beneficiosos y han demostrado ayudar en la recuperación después del ejercicio, tanto en la síntesis de proteínas como en la reposición de nuestro glucógeno muscular y en la reducción de la fatiga asociada con el ejercicio.
En general, las proteínas de origen animal natural contienen una proporción de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina. Estas proteínas se han identificado como las que brindan un apoyo óptimo para las adaptaciones musculares con el entrenamiento de ejercicio. Para cumplir con la IDR recomendada, se sugiere un consumo de aproximadamente 45 mg/kg/día de leucina y 22.5 mg/kg/día de isoleucina y valina.
Ahora que ya sabes todo lo bueno que las proteínas pueden aportar a tu entrenamiento si estás intentando ponerte fuerte. ¿No crees que es buena idea adaptar tu dieta para llegar a las cantidades necesarias para hacer crecer tu músculo? No tiene porqué ser a base de suplementos. Entre las recetas y consejos de nutrición de nuestro blog, vas a encontrar un montón de alternativas. Si aún tienes dudas, ¡consulta a tu coach!