Sentadilla búlgara al descubierto

Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara

¿Has oído hablar de la sentadilla búlgara, pero no tienes muy claro qué es ni cómo se hace? ¿Sabes que para practicarla con éxito no sólo has de concentrarte en la fuerza de tus piernas sino en tu equilibrio? Descubre en estas líneas sus virtudes y secretos para poder incorporarla a tus entrenamientos. Te contamos por qué este ejercicio, un clásico del fitness, vuelve a ponerse de moda.
 

Cómo se realiza

 
Para hacer bien una sentadilla búlgara tendrás que realizar una flexión de cadera, rodilla y tobillo de forma simultánea. ¿Qué consigues con eso? Que todos los músculos se impliquen en el ejercicio haciendo que con un solo movimiento los trabajes todos a la vez. Parece difícil, pero si te concentras y eres precis@ no lo es.
 
Vayamos paso a paso. Eleva uno de tus pies a la altura que te permita tu cadera mientras retrasas la pierna contraria. En caso de que apoyes el pie en una plataforma o cajón tendrás que tener en cuenta la flexibilidad de tus dedos y tobillo.
 
¿List@? Ahora mantén el tronco erguido mientras flexionas lentamente la pierna con la que te sujetarás de pie. Tanto el muslo de la pierna trasera, como la tibia de la pierna delantera y el tronco, deben estar totalmente verticales.
 
¿Hasta aquí bien? Pues ahora, cuando vayas a subir el tronco hazlo con un empuje vertical del pie delantero. Elévate hasta lograr una extensión total tanto de la cadera como de la rodilla y vigila que no eches el cuerpo hacia delante. Ten en cuenta que se trata de un ejercicio sube-baja y que, por tanto, no debes en ningún momento tocar el suelo con la rodilla.
 
Sentadilla búlgara ejecución
 

Errores comunes

 
Si quieres dar un plus de complejidad al ejercicio, coge algo de peso con las manos, pero no olvides que el peso te restará inestabilidad así que apuesta por pequeñas cargas al principio y ve incrementándolas poco a poco.
 
Y si vas a utilizar una plataforma o cajón para apoyar el pie trata de no elegir superficies inestables y asegúrate de que no se muevan. No exageres tampoco a la hora de flexionar tu torso e intenta estar siempre derech@ o inclinad@ de forma leve hacia adelante, y recuerda que la posición de tus pies debe ser recta para que no apunten ni hacia dentro ni hacia fuera.
 

Ventajas de la sentadilla búlgara

 
Ahora que ya tenemos la técnica repasada, permítenos que te contemos algunas de las ventajas de la sentadilla búlgara. Una de ellas es que con este ejercicio trabajarás cada pierna de manera individual y por tanto estarás reforzando tu equilibrio. Además, al ser un ejercicio multiarticular, ejercitarás seis partes diferentes de tu tren inferior: los cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo, el abductor y los gemelos, es decir, músculos primarios y secundarios.
 
Espera que hay más. Con la sentadilla búlgara trabajarás la fuerza muscular, la propiocepción (capacidad para posicionar de manera correcta cualquier parte de tu cuerpo dependiendo del ejercicio que hagas) la estabilidad y el equilibrio.
 

Ejercicio completo

 
Si estás convencid@ para empezar a practicar la sentadilla búlgara, déjanos que recopilemos lo que vas a conseguir con ella: reforzar tus músculos y ganar masa muscular, mejorar tu coordinación y aumentar tu fuerza. Recuerda que si necesitas fortalecer más una pierna que otra este ejercicio puede ser la solución perfecta.
 
¿Te apetece incorporar la sentadilla búlgara a tu plan de entrenamiento? Si has dicho sí, no esperes más y lánzate a su práctica. Recuerda que en Anytime Fitness tenemos todo lo que necesitas para entrenar y que nuestros entrenadores estarán encantados de ayudarte a fijarte nuevas metas para alcanzar nuevos desafíos.
 
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