Ejercicios hipopresivos

Ejercicios hipopresivos
Ejercicios hipopresivos

Seguramente habrás escuchado su nombre decenas de veces y más de una persona te los habrá mencionado para hacer referencia a algunos de sus múltiples beneficios, pero… ¿de verdad sabes qué son y qué ventajas tienen los ejercicios hipopresivos? Si quieres conocer de una vez por todas cómo pueden ayudarte y cómo practicarlos acompáñanos en la lectura de este texto. Vamos a ser claros y concisos y vamos a explicarte de forma fácil cómo se hacen.
 
Lo primero que queremos contarte es que los ejercicios hipopresivos son útiles para trabajar los músculos que tienes en la parte abdominal que normalmente no están tonificados y, sin embargo, sí sirven de perfecta sujeción para toda la columna vertebral. Para eso y para tener ese siempre ansiado vientre plano, claro está.
 

Ventajas de su práctica

 
Dicho esto, te diremos que los hipopresivos te ayudarán a tonificar tu zona abdominal, dando forma a tu cintura y reduciendo su perímetro, y a mejorar tu postura corporal, evitando problemas o dolores de espalda. Además, te permitirán aumentar la fuerza de contracción del periné (reforzando por tanto el tono de tu suelo pélvico). Esto último es especialmente importante si eres mujer y has pasado por un embarazo o quieres quedarte embarazada. ¡Ojo! que los ejercicios hipopresivos no son exclusivamente para las mujeres. También son muy importantes para los hombres, especialmente si quieres mostrar una bonita tableta.
 
¿Quieres más? Hay más. Las ventajas de los hipopresivos no acaban aquí. Y es que con su práctica aumentarás tu resistencia y fuerza explosiva. Y todo lo anterior obviamente mejorará tu salud, bienestar y calidad de vida permitiéndote tener un mayor rendimiento deportivo, sea cual sea tu rutina de fitness o la disciplina deportiva por la que apuestes.
 

Cuántas veces y cuánto tiempo

 
¿Hasta aquí todo bien? Pues ahora que ya te hemos hablado de qué son y qué ventajas tienen los ejercicios hipopresivos, déjanos recomendarte hacerlos entre dos y tres veces por semana en sesiones que oscilen entre los 20 y los 30 minutos. ¿Cuándo? Lo mejor es no hacerlos antes de ir a dormir porque puedes tener problemas para conciliar el sueño, y tampoco después de una comida copiosa ni justo después de comer. Teniendo esto en cuenta, practícalos cuando puedas y mejor te venga.
 
Eso sí, ten siempre en cuenta que a la hora de hacer ejercicios hipopresivos la respiración es absolutamente importante. Y es que gracias a ella podrás activar la musculatura que estabiliza toda la parte lumbar y abdominal de tu cuerpo.
 

La respiración, clave de los hipopresivos

 
¿Quieres saber cómo? Te lo explicamos. Inhala unos dos segundos y exhala durante otros cuatro unas tres veces antes de cada ejercicio. Lo que has de buscar es que tus costillas se abran y tu abdomen se hunda. ¿Lo tienes? Si lo has conseguido es hora de empezar a practicarlos.
 
Ten presente que en todo ejercicio hipopresivo que se precie has de mantener los pies paralelos, estirar la columna y el cuello todo lo que puedas y cuando estés de pie apoyar tu peso en la punta de tus pies. ¿List@? Seguimos.
 
Flexiona ahora los codos como si quisieras ponerte ‘en jarras’ pero tocando sólo la cintura con los dedos, saca todo el aire de tu cuerpo y tras relajar el abdomen abre las costillas de forma que el abdomen se hunda hacia dentro. Mantén esta posición entre 6 y 8 segundos.
 

Espalda recta y estirada

 
Pasado ese tiempo inspira estirando los brazos y llevando las manos a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia delante, y vuelve a expulsar el aire. Permanece con los pulmones vacíos de 6 a 8 segundos, manteniendo la espalda recta y alargada, empujando con los codos hacia fuera y separando bien las escápulas.
 
¿Bien? Eleva ahora los brazos inhalando con los dedos juntos y estirados y manteniendo el peso del cuerpo sobre la punta de los pies. Concéntrate el tiempo que estás sin aire en tus pulmones en empujar con fuerza las manos sin elevar los hombros y conservando la apertura de tus costillas.
 

De rodillas y tumbad@

 
Repite ahora todo lo anterior, pero poniéndote de rodillas y apoyando la punta de los pies en el suelo. ¿Ya? Sigamos con más ejercicios hipopresivos entonces. Incorpórate ahora y con las rodillas semiflexionadas. ¿Hecho? Coloca las manos sobre los muslos sin apoyar en ellas el peso del cuerpo y en esta posición desplaza el peso hacia delante y sitúa la cabeza alineada con las vértebras lumbares. Trata de alargar todo lo que puedas la columna separando las escápulas y empujando los codos hacia afuera mientras aguantas sin aire entre seis y ocho segundos.
 
Túmbate ahora boca arriba porque nos quedan unos cuantos ejercicios hipopresivos para acabar la sesión. Flexiona un poco las piernas y apoya los talones en el suelo. Coloca las manos a la altura de tus caderas de forma que los dedos se miren entre sí mientras la base de las muñecas y las palmas de las manos empujen hacia los pies. Separa las escápulas de forma que los brazos pierdan contacto con el suelo y exhala el aire por completo mientras abres las costillas simulando una inspiración.
 
Ahora, con las rodillas flexionadas y los tobillos en flexión dorsal, separa los brazos del cuerpo y toca el suelo con las palmas de la mano al tiempo que intentas hundir la barbilla. Ponte después a gatas, flexiona ligeramente los codos y separa las yemas de tus dedos unos 20 centímetros entre una mano y otra, pero mirándose entre sí. Cuando estés list@ estira el tronco y empuja hacia delante como si tuvieras una mano imaginaria en tu cabeza. Lleva el mentón hacia el esternón y arquea la columna vertebral.
 

De pie y fin de la sesión

 
Para terminar te proponemos que te pongas de nuevo de pie frente a una pared, coloques una pierna delante de la otra y apoyes las dos manos en ese muro que hayas escogido mirándose entre sí para abrir las escápulas. Realiza el ejercicio haciendo presión con las manos. ¿Cómo te sientes?
 
Seguro que notas cómo tu espalda ha crecido y cómo tu abdomen está más terso y tu posición más estirada. ¿Es así? Ya sabes cómo hacer los ejercicios hipopresivos y ya sabes cuáles son todas sus ventajas. Lánzate a su práctica y sigue buscando tu mejor versión. Juntos podemos encontrar #TuMejorTú. Dinos si podemos ayudarte porque todos los profesionales que trabajamos en Anytime Fitness estamos deseando poder hacerlo.

Escrito por
Más entradas de Anytime Fitness

Sentadilla, ¿igual para mujeres que para hombres?

Siendo la sentadilla el ejercicio por excelencia para el entrenamiento de piernas,...
Leer más